Le proteine del latte (caseina e proteine del siero di latte) sono tra le più popolarmente usate da atleti e sportivi, per migliorare la resistenza, la formazione e il recupero muscolare. Queste sono proteine complete, che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, ed hanno alti livelli dei tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA) leucina, isoleucina e valina.
La caseina, che rappresenta circa l’80% delle proteine del latte, è una proteina di lenta digestione, mentre il rimanente 20% (le proteine del siero di latte) sono di veloce digestione e riducono i tempi di recupero muscolare, stimolando la riparazione delle proteine. Per questo le proteine del siero di latte sono i principali ingredienti utilizzati in tutti i nuovi prodotti ad alto contenuto proteico, e nei nuovi lanci di alimenti, bevande e integratori per l’esercizio fisico e le prestazioni atletiche.
La Tabella 1 riporta le motivazioni che inducono i consumatori ad aumentare il loro consumo proteico. Il sondaggio (Lightspeed GMI/QQ Survey/Mintel) riguardava utilizzatori di internet, di età compresa tra 20/49 anni, ed era condotto su 783, 247, 495 e 190 soggetti ripettivamente in Cina, Germania, USA e UK.
Le proteine del siero concentrate (WPC) sono la preparazione maggiormente utilizzata negli integratori, trovandosi nel 37% di tutti i prodotti lanciati dall’inizio del 2014. Al secondo posto le proteine di soia isolate, che si trovano nel 34% di prodotti, seguite dalle proteine di latte concentrate presenti nel 22% dei prodotti. Un’altra proteina della famiglia delle proteine del siero di latte, le proteine del siero isolate (WPI), sono anche molto utilizzate (21% di nuovi prodotti), mentre proteine di siero di latte non specificate sono presenti nel 9% dei prodotti (Tab.2).
La leucina e il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB)
Un altro ingrediente utilizzato negli integratori alimentari per aumentare e riparare la massa muscolare è l’aminoacido essenziale leucina. È stato dimostrato che la leucina contribuisce ad aumentare la massa magra, la forza muscolare, e a ridurre il grasso corporeo e i dolori muscolari e la stanchezza dopo esercizio fisico. Tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che l’effetto della leucina sulla sintesi di proteine e sulla massa muscolare è limitato dalla conversione della leucina nei suoi metaboliti specifici. Il metabolita della leucina identificato come uno dei regolatori della sintesi proteica è il beta-idrossi-beta-metilbutirrato (HMB). Gli studi cha hanno utilizzato HMB come integratore hanno dimostrato il suo potenziale effetto nel promuovere la sintesi proteica, superando il limite rappresentato dalla leucina, facilitando ulteriormente il recupero muscolare.
La International Society of Sport Nutrition (ISSN) ha pubblicato un documento attestante il suo parere su HMB come integratore alimentare per lo sport, dichiarando che l’uso di HMB può contribuire a stimolare la sintesi proteica e a ridurre la degradazione delle proteine, contribuendo ad accelerare il recupero muscolare dopo esercizio ad alta intensità (1).
L’ISSN ha sottolineato che l’efficacia dell’HMB dipende dalla tempistica di ingestione, dalla formulazione e dalla dose. Lo studio ha confrontato due forme di HMB, HMB calcio (HMB-Ca) e acido libero (HMB-FA). Anche se i risultati non hanno chiarito quale forma fosse migliore, hanno evidenziato che l’effetto è maggiore quando l’integratore è assunto in prossimità di un allenamento, in particolare 30-60 minuti prima di iniziare l’esercizio nel caso di HMB-FA o 60-120 minuti nel caso di HMB-Ca. Il dosaggio raccomandato è di 38 mg/kg/die nel caso di allenamenti regolari e continui.
L’associazione di HMB e un estratto di carboidrati migliora l’efficacia del siero di latte nella formazione di massa muscolare. Lo afferma uno studio (2) pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition, che ha valutato se la combinazione di proteine del siero di latte, calcio-HBM e l’estratto di carboidrati del disaccaride dolcificante isomaltulosio avesse effetti additivi sul recupero seguente l’esercizio fisico rispetto alle proteine del siero da solo. Lo studio ha coinvolto un gruppo di uomini allenati in esercizi di resistenza.
I soggetti hanno assunto la speciale formulazione di siero di latte o un supplemento standard di siero di latte due volte al giorno per le due settimane precedenti, durante e per due giorni successivi i tre giorni di intenso esercizio di resistenza. I marcatori di danno muscolare e i livelli ormonali sono stati valutati nel sangue dei soggetti prima, durante e dopo gli allenamenti. I soggetti dovevano anche riportare l’entità dei dolori muscolari, e eseguire un test di salto verticale. I risultati hanno mostrato che il recupero muscolare è stato maggiore quando le proteine del siero di latte erano usate in combinazione con HMB e il complesso di carboidrati. Nei soggetti che hanno preso lo speciale complesso di proteine del siero di latte, HMB e carboidrati, i marcatori di danno muscolare sono stati ridotti, i rapporti di indolenzimento muscolare diminuiti ed è stato osservato un miglioramento delle prestazioni atletiche.
Tuttavia le aziende che vogliano includere l’HMB in integratori proteici di siero di latte devono essere consapevoli delle sue qualità organolettiche. Finora infatti il suo sapore forte e l’odore deciso ne limita l’uso solo in preparati ready-to-drink e polveri. L’aggiunta di isomaltulosio nella miscela testata nello studio sembra abbia mascherato il sapore e l’odore sgradevole del HMB.
Questo è un dettaglio importante, perché il gusto dei prodotti per la nutrizione sportiva è un aspetto determinante per i consumatori: il 30% dei consumatori del Regno Unito dice che rifiuta prodotti dal sapore sgradevole. Quindi il gusto del prodotto finale deve essere una priorità nella formulazione di nuovi integratori a base di proteine del siero di latte e HMB.
1 Wilson JM et al ( 2013) International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr 10 (6)
2 Kraemer WJ et al (2015). The Addition of Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate and Isomaltulose to Whey Protein Improves Recovery from Highly Demanding Resistance Exercise. J Am Coll Nutr 34(2):91-99
